Zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu byste měli jíst čerstvé, kdykoli je to možné. Při výběru mezi jablkem v kůži a jablečným džusem by měl být upřednostňován první produkt, protože obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jíst vlákninu nebude prospěšné, pokud minimalizujete příjem vody.
Role vlákniny ve stravě byla oceněna moderní medicínou a dietetikou až v posledních 15 letech, takže mnoho lidí stále nevidí zvláštní potřebu absorbovat například otruby, které stále nejsou absorbovány tělem. Vláknina je však nezbytná jako balastní látka, která dokáže absorbovat karcinogeny, odstranit škodlivý cholesterol z těla, vytvořit objem v žaludku, čímž zabrání přejídání.
Před půl stoletím nebyla otázka použití vlákniny tak důležitá, protože každodenní strava obsahovala celozrnný chléb, hodně zeleniny, obilovin, a nikoli obilovin z nich, luštěnin. Strava moderního člověka založená na instantních výrobcích, které prošly fázemi čištění, mletí, vaření v páře, vede k nedostatku vlákniny, což zase zvyšuje riziko vzniku střevních onemocnění.
Denní množství vlákniny, které člověk potřebuje
Navzdory skutečnosti, že starověcí lidé mohli konzumovat až 60 gramů vlákniny, je důležité to při péči o své zdraví nepřehánět. Odborníci na výživu tvrdí, že optimální množství vlákniny denně by mělo být 15-35 gramů. Překročení této normy je plné nadýmání, nadýmání a bolesti břicha a přebytek vlákniny může nepříznivě ovlivnit vstřebávání vitamínů a některých léků. Denní dávka vlákniny závisí také na věku. Maximální množství potřebují lidé od 15 do 50 let, poté by měla být jeho spotřeba postupně snižována o 5-10 jednotek.
Vzhledem k tomu, že vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou, je zapotřebí obojí. Poměr rozpustné vlákniny (pektin, inulin, polysacharidy, gumy, hlen) a nerozpustné vlákniny (celulóza, lignin) by měl být 3: 1. Potraviny bohaté na vlákninu obsahují oba typy. Takže v dužině ovoce, kořenové zeleniny, luštěnin je spousta rozpustné vlákniny a v její slupce - nerozpustná. Proto je mnohem užitečnější jíst mrkev nebo neloupané jablko, než pít mrkvovo-jablečný džus, ve kterém bude méně rozpustné vlákniny a vůbec žádná nerozpustná vláknina.
Vlastnosti používání potravin bohatých na vlákninu
Vlákno lze nyní koupit v lékárnách a ve většině velkých supermarketů, ale je to nutné, pokud nebylo možné normalizovat střevní aktivitu pomocí běžného jídla. S dietou s nízkým obsahem vlákniny odborníci na výživu doporučují jíst lžíci otrub, které vedou z hlediska obsahu, ráno na prázdný žaludek. V tomto případě musíte vypít dostatečné množství tekutiny, pod jejímž vlivem rozpustná vláknina nabobtná a nabere rosolovitý stav. Díky vodě začnou pektiny absorbovat cholesterol v žaludku, který se následně vylučuje z těla.
Otruby se doporučují přidávat do fermentovaných mléčných výrobků, pečiva, obilovin. Mohou být konzumovány až tři polévkové lžíce denně. Samotná kaše je ve skutečnosti úplným zdrojem vlákniny, zvláště pokud je vařena z celých zrn. Pokud k tomu přidáte čerstvé nebo sušené ovoce, zvýší se množství vlákniny v porci. Pokud to s obohacením denního menu vlákninou myslíte vážně, můžete si připravit tabulku potravin bohatých na vlákninu. Takže 120 gr. fazole dodá 8 gr. vláknina a jedno ovesné sušenky - 1, 5.
Není vůbec nutné přísně vést záznamy o spotřebovaných výrobcích, je třeba pouze stanovit pravidlo, že během dne budete jíst více čerstvé zeleniny: zelí, okurky, rajčata, papriky, dýně. Pokud jde o tepelné zpracování, čím méně, tím zdravější jsou potraviny. Při vaření brambor byste měli upřednostňovat produkt „v uniformě“, ne drcený v bramborové kaši. Je užitečné uspořádat občerstvení z ořechů a sušeného ovoce a nahradit je sladkým dezertem. Celozrnný chléb vyrobený z celozrnné mouky bude 2krát výživnější než bílý chléb vyrobený z prvotřídní mouky.
