Obsah kalorií v potravinách je množství energie uvolněné při jejich rozložení. Ovoce a zelenina s nízkým obsahem kalorií však nejsou schopny plně uspokojit potřebu živin v těle. Chcete-li formulovat nízkokalorickou, ale úplnou stravu, musíte také zahrnout ryby, maso, mléčné výrobky a obilí.
Instrukce
Krok 1
Nejméně kalorickou zeleninou jsou okurky - 10-14 kcal na 100 g, čínské zelí - 16 kcal, ředkvičky - 20 kcal, rajčata - 14-20 kcal, paprika - 25-27 kcal, cuketa - 27 kcal, bílé zelí a květák - 27-30 kcal, špenát - 21 kcal, salát - 14 kcal. Nejvíce kalorická zelenina: brambory - 83-90 kcal, řepa - 48-50 kcal, zelený hrášek - 70-72 kcal. Při přípravě jídla je třeba vzít v úvahu také způsob přípravy. Vařená zelenina má stejný obsah kalorií jako syrová, smažená zelenina - dvakrát tolik.
Krok 2
Ovoce obsahuje o něco více kalorií než zelenina, protože obsahuje více sacharidů a méně vlákniny. Třešňová švestka obsahuje minimum kalorií - 27-30 kcal. Mírně vyšší obsah kalorií v meruňkách, ananasu, vodních melounech, kdoulích, pomerančích, grapefruitu, granátovém jablku, hrušce, melounu, kiwi, fících, citronu, mandarinkách, mangu, broskvích, jablkách a tomelu - od 30 do 60 kcal na 100 g, v závislosti na zralost a odrůdy. Nejvíce kalorickými plody jsou banány, datle a hrozny. Avokádo je dalším lídrem v obsahu kalorií mezi ovocem. Obsahuje však mononenasycené tuky a téměř všechny důležité vitamíny. Použijte avokádo jako zálivku a nebudete přibírat.
Krok 3
Obsah kalorií v bobulích závisí na sacharidech - čím je bobule sladší, tím je výživnější. Borůvky, jahody, morušky, borůvky, ostružiny, rakytník, rybíz, maliny, brusinky, brusinky obsahují od 25 do 40 kcal. Trochu více kalorií v angreštu, třešni, dřínu, horském popele.
Krok 4
Cereálie a luštěniny jsou tradičně považovány za vysoce kalorické potraviny. Energetická hodnota suchých obilovin a fazolí je však mnohem vyšší než u hotových jídel. Suchý hrášek má například 303 kcal, vařený hrášek - 150 kcal na 100 g. Obsah kalorií ve fazolích je 123 kcal, čočka - 110 kcal, cizrna - 150 kcal. Kaše s mlékem je vždy více kalorická než s vodou. Například pohanka v mléce - 132 kcal na 100 g a viskózní kaše na vodě - 90 kcal, rýžová kaše v mléce - 97 kcal, na vodě - 78 kcal, ovesné vločky v mléce - 102 kcal, na vodě - 88 kcal. Neměli byste odmítat obiloviny s nízkokalorickou dietou, vařit je ve vodě a jíst je na snídani. Tím dodáte tělu energii až do oběda.
Krok 5
Ryby a maso jsou zdrojem bílkovin nezbytných pro tělo. Chcete-li zvolit méně kalorické ryby, dávejte pozor na tresku, tresku modravou, tresku obecnou, štikozubce obecného, tuňáka, candáta - všechny mají energetickou hodnotu pod 100 kcal. Platýs, sumec, losos, růžový losos, kapr, cejn, mořský okoun mají mírně vyšší obsah kalorií - od 103 do 147 kcal. Z mořských plodů má nejvyšší obsah kalorií chobotnice - 110 kcal, krill, kraby a krevety obsahují asi 95 kcal. Nízkokalorické maso je telecí, kuřecí, koňské - od 90 do 150 kcal. Hovězí maso obsahuje 187 kcal, krůtí maso - 197 kcal, jehněčí maso - 203 kcal, vepřové maso - 300 až 500 kcal. Z vedlejších produktů jsou ledviny, játra a srdce nízkokalorické - od 80 do 110 kcal, ve vemenu, hovězí a vepřový jazyk, mozek - od 125 do 210 kcal.
Krok 6
Obsah kalorií v mléčných výrobcích je vysoce závislý na obsahu tuku. Například mléko s 3,2% tuku obsahuje 58 kcal a odstředěné mléko obsahuje 31 kcal, tvaroh s obsahem tuku 9% obsahuje 160 kcal a odstředěné mléko obsahuje 88 kcal. Odborníci na výživu však nedoporučují neustále konzumovat nízkotučné potraviny. tělo vstřebává vápník pouze v přítomnosti tuků. Nejvíce kalorické mléčné výrobky: sýr - 220-400 kcal, tvaroh a tvarohové hmoty - 300-340 kcal, kondenzované mléko - 315 kcal, zakysaná smetana 20% - 206 kcal.
