Existuje několik jednoduchých tipů, kterými se můžete řídit, abyste snadno jedli svá oblíbená jídla bez přidání palců do pasu. Kaše, chléb, brambory a těstoviny, které lékaři vyloučili z příjmu potravy jako hrozící harmonii, jsou nyní rehabilitováni. Když pochopíte, odkud pochází Jeho Veličenstvo Hlad, můžete snadno regulovat pocit sytosti a procesu sytosti, aniž byste se omezovali na přísné stravovací rámce.
Glukóza, inzulín, GI - vazby stejného řetězce
Nejprve zjistíme, co se v těle děje a co můžeme udělat, abychom zabránili přebytečnému tělesnému tuku. Množství glukózy nebo jednodušeji cukru obsaženého v potravinách a vstupujícího do krevního oběhu po jídle se nazývá glykemický index (GI). Inzulín vstupuje do procesu trávení, aby rozložil tento cukr. Všechno, co se inzulín „nerozložil“do buněk těla, se ukládá na určitých místech, což nám přináší spoustu zármutku. Je to na tom, zda má produkt vysoký nebo nízký glykemický index, který určuje, kolik cukru vstoupí s jídlem do krevního oběhu.
Dříve se věřilo, že pokud je produkt sladký, pak tedy vysoce kalorický. Chléb má však vyšší GI než zmrzlina. Nyní bylo prokázáno, že GI lze úspěšně snížit v potravinách, které mají vysoký GI, což automaticky sníží jejich obsah kalorií. A pokud si vyberete potraviny s nízkým GI, můžete nejen snížit váhu, ale také ji bez námahy udržet.
Potraviny jako zvýšený zdroj stresu
Když člověk sní produkt s vysokým GI, okamžitě se do krve uvolní velké množství inzulínu. A inzulín je stresový hormon, a proto tělo reaguje rychle - ukládá tuk do rezervy. Inzulin se může chovat agresivně tím, že nedovolí potřebným enzymům štěpit tuk. V tělocvičně můžete doslova zmizet a šipka vah se současně nezklame. Paradox spočívá také ve skutečnosti, že při konzumaci potravin s vysokým GI po krátké době doslova začnete znovu umírat hladem. A díky stresovému hormonu budete chtít kalorické jídlo.
Podle lékařských statistik mají obézní lidé zvýšené hladiny inzulínu v krvi. Absolutní šampióni mezi produkty s vysokým GI jsou: bílý chléb, cukr - 100, brambory - 95, pivo a datle - až 110, respektive 103. Pokud jíte potraviny s nízkým a středním GI, až do 55, pak můžete snižovat a ne přibírat na váze. Mezi tyto produkty patří ryby a maso, GI v nich se blíží nule.
Správná kombinace vaření a jídla
Mnoho potravin může mít nižší GI, pokud jsou správně kombinovány nebo vařeny. Pokles indexu dokonce o 10 bodů již povede ke hmatatelným výsledkům - ke snížení hladiny cukru v krvi.
Například pokud jsou brambory vařené nebo pečené v šupce a konzumovány s malým množstvím oleje (ne více než lžičkou), lze jeho GI snížit o 10–15 bodů.
Chcete-li snížit GI v obilovinách, zvolte celozrnné, ovesné vločky místo obilovin a ječmen místo plevy.
Kupte si těstoviny z tvrdé pšenice a vařte je, dokud nejsou al-dante, takže vnitřek je trochu tvrdý.
Jezte jídlo, které je chlazené a ohřáté. Pokud zmrazíte chléb a poté rozmrazíte při pokojové teplotě, můžete snížit jeho GI o 10-12 bodů. Totéž platí pro knedlíky. Tento proces je spojen s obnovou struktury škrobu obsaženého ve výrobcích. Během sušení probíhá přibližně stejný proces, počet GI bodů klesá. Odborníci na výživu však stále doporučují jíst ne více než 200 gramů chleba denně, jinak se hladina glukózy v krvi nesníží.
Nekupujte přezrálou a velmi měkkou zeleninu a ovoce, které mají mnohem vyšší GI než nezralé.
Pokud kombinujete potraviny s vysokým GI s mléčnými výrobky, můžete hladinu snížit. Je to proto, že určité kombinace potravin narušují tok cukru do krve. Například pokud pijete dort nebo sušenky s neslazeným jogurtem nebo kefírem nebo doplníte jídlo s vysokým GI zeleninovým salátem nebo lépe bylinkami a celou zeleninou a ovocem. Vláknina v celé zelenině a ovoci inhibuje tok cukru do krve, zatímco drcené ovoce obsahuje méně vlákniny. Snědené jablko je tedy pro tělo a tvar zdravější než čerstvé jablko.
Čím méně inzulínových špiček, tím méně pociťujete hlad, a tedy méně svačinek a nižší celkové kalorie ve vaší každodenní stravě.
