„Jíst sami, podělit se o oběd s přítelem a dát večeři nepříteli“- toto čínské přísloví zná téměř každý. Vědecké studie opakovaně potvrdily důležitost prvního jídla.
Jedí se po nejdelším půstu dne, takže jej lze přirovnat k tankování po dlouhé cestě. Snídaně je mnoha odborníky na výživu považována za nejdůležitější jídlo dne. Samotná skutečnost jeho užívání významně ovlivňuje fyzickou a duševní výkonnost nejen ráno, ale i během dne. Celý výzkum přesvědčivě ukazuje, že dětem, které snídají brzy po probuzení, se ve škole daří lépe a dospělým, kterým se daří dobře.
Pouhá přítomnost vašeho ranního jídla však nestačí k využití všech jeho výhod. K tomu musí být snídaně vhodná, tj. Musí splňovat následujících 10 pravidel:
1. Jezte hned po probuzení
Pro drtivou většinu lidí je noc nejdelší dobou půstu. Chcete-li využít všech výhod snídaně jako výživného jídla a začít den s radostí a energií, snězte ji do hodiny po probuzení. Jakékoli porušení této doby vede k neúplným výhodám ranní injekce vitální energie. Po noci hladu potřebuje tělo všechny živiny.
2. Na velikosti záleží
Podle čínského přísloví by snídaně měla být pevnou součástí jídla. V ruské tradici je oběd obvykle nejbohatší, ale většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že snídaně by měla být bohatá a uspokojivá a měla by poskytovat 20–30% denního příjmu kalorií. Po noční přestávce tělo potřebuje jen palivo k jídlu.
3. Pomalu strávitelné sacharidy dodávají energii na několik hodin
Jednou z hlavních funkcí snídaně je „dobít baterky“na celé dopoledne. Hlavním zdrojem energie pro většinu buněk v těle je glukóza. Musíte ji získat z potravin, které se vyznačují nízkou mírou absorpce, tj. Nízkým glykemickým indexem. Takový produkt se harmonicky rozpadá a nezpůsobuje velké nárazy hladiny cukru v krvi a inzulínu. Ovesné vločky jsou ideálním zdrojem sacharidů k snídani. Pro ty, kteří se vyhýbají obilovinám, je pohanka skvělou volbou. Vyvarujte se slazených, zpracovaných zrn a bílého chleba. Jedná se o potraviny s velmi vysokým glykemickým indexem.
4. Vláknina stimuluje trávení
Musíme konzumovat asi 40 gramů vlákniny denně. Reguluje trávení a zpomaluje vstřebávání živin, takže energie ze snídaně bude dodávána harmonicky během několika hodin. Zdroje vlákniny zahrnují ovesné vločky, ořechy, zrna, celozrnný chléb, ovoce a zeleninu. Správně připravená snídaně by měla obsahovat alespoň dvě jídla z těchto skupin.
5. Užitečný protein zastaví noční katabolismus
Noc je obdobím nejhlubší regenerace celého organismu. Ovlivňuje hlavně nervový systém, pojivovou tkáň a svaly. Právě v noci a bezprostředně po probuzení v lidském těle se produkuje největší množství anabolických hormonů, včetně růstového hormonu. Nejlepším zdrojem ranních bílkovin jsou vejce, mléčné výrobky (jogurt, kefír, podmáslí), sýr a libové maso. Do kaše stačí přidat syrovátkový proteinový přípravek - fragment nejcennějších mléčných bílkovin.
6. Tuk jako zdravá složka potravy a zdroj energie
Při sestavování snídaně nezapomeňte na tuk. Na jedné straně hraje roli zdravé složky (EFA, vitamíny a látky rozpustné v tucích) a na druhé straně je to energeticky nejbohatší makroživina. Ořechy a cereálie přidané do ranní kaše mohou plnit obě funkce. Vaječné žloutky jsou také zdravým zdrojem tuku.
7. Nezapomeňte na vodu
Voda je nejdůležitější složkou našeho jídla a těla. Jeho adekvátní nabídce je bohužel zřídka věnována dostatečná pozornost. Cvičení není jediný čas, kdy musíte zůstat hydratovaní. V tomto ohledu je relevantní celý den, protože je vždy lepší vypít trochu tekutin navíc, než je dostatek. Ráno je druhým nejdůležitějším okamžikem po tréninku, kdy potřebujete svému tělu poskytnout dostatečné množství vody. Mnoho lidí vypije sklenici vody s medem a citronem ihned po probuzení, což je velmi dobrý zvyk.
8. Udělejte si čas
Spěch je jedním z nejvíce stresujících faktorů v našem životě. Proto byste si měli naplánovat svůj denní režim a jít spát dostatečně brzy na to, abyste snídali doma, a ne v práci, a to klidně. Pokud je ráno velmi málo času, můžete vypít koktejl z předemleté ovesné vločky v mlýnku na kávu a připravit syrovátkový protein, tj. Jíst expresní kaši.
9. Den předem naplánujte a podle potřeby připravte
Zásadou zdravého stravování je správně naplánovat složení a načasování všech jídel alespoň na jeden den. Pak přesně víme, jaké produkty budou potřebné k přípravě snídaně a jak dlouho to bude trvat. Nemůžeme si dovolit jít ráno do kuchyně a dlouho se rozhodovat, co jíst.
10. Oběd je stejně důležitý
Nezapomeňte na zbytek ranního jídla, tedy na druhou snídani. Výběr nezdravých jídel je obvykle způsoben tím, že si neplánujete jídlo na celý den a neberete je s sebou do práce. Jednou z nejdůležitějších zásad zdravého stravování je připravovat si všechna jídla doma. Pokud chodíte celý den do práce bez nádob na jídlo, je nepravděpodobné, že vaše nabídka bude zdravá a vyvážená.
