Lidé velmi často chtějí zhubnout a přemýšlejí o přípravě vlastní stravy, ale většina z nich nemá potřebné znalosti pro výpočet konzumovaného množství. Podle několika jednoduchých pokynů a tipů však může každý vypočítat svou individuální stravu.
Je to nutné
- - kalkulačka;
- - papír s perem.
Instrukce
Krok 1
Nejprve spočítejte obsah kalorií ve své každodenní stravě. Chcete-li to udělat, jezte týden jako obvykle a zapište si do deníku všechna jídla, která jíte, a jejich hmotnost. Pokud je to možné, zaznamenávejte také jejich kalorie. Obvykle mají všechny balíčky potravin obsah kalorií na 100 g. Po konci tohoto týdne sečtěte počet spotřebovaných kalorií a vydělte je 7, čímž získáte denní obsah kalorií ve vaší stravě.
Krok 2
Dalším krokem je výpočet denního energetického výdeje. Pro tento účel použijte vzorec (K * vaše váha + M) * 240, kde koeficienty K a M mají v závislosti na pohlaví a věku následující význam: - pro ženy: a) 18-30 let, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 let, K = 0,0342, M = 3,5377; c) nad 60 let, K = 0,0377, M = 2,7546; - pro muže: a) 18-30 let, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 let, K = 0,0484, M = 3,6534; c) nad 60 let, K = 0,0491, M = 2,4587.
Krok 3
Vynásobte výsledné číslo koeficientem vaší aktivity. Pokud vedete sedavý životní styl, pak je tento koeficient 1,1, pokud je váš životní styl mírný - 1,3, pokud se aktivně věnujete sportu nebo tvrdě pracujete - 1,5. Na základě těchto výpočtů získáte denní energetický výdej vašeho těla. Tento obsah kalorií je pro vás optimální.
Krok 4
Abyste zhubli, musíte si vypočítat novou dietu. Chcete-li to vypočítat, snižte svůj denní výdej energie o 20%. Buďte opatrní: denní strava by neměla být nižší než 1 000 kalorií. V případě, že vaším cílem není zhubnout, ale pouze udržovat tvar, přizpůsobte svou denní stravu dříve vypočítanému dennímu energetickému výdeji. S tímto přístupem nebudou ve vašem těle žádné další kalorie.
Krok 5
Po výpočtu denního obsahu kalorií ve vašem jídle je třeba jej rozdělit na několik částí. Nejlepším řešením by bylo rozdělit stravu na 5 jídel: na snídani jíte 25% kalorií, na oběd nebo na oběd - 15%, na oběd - 35%, dopoledne - 10% a na večeři - 15%.
