Vaše pohoda, vzhled a nálada do značné míry závisí na tom, co a kolik jíte. Chcete-li kontrolovat svou váhu, musíte znát příjem kalorií, který potřebujete během dne. Znáte-li jeho optimální hodnotu, můžete snadno vypočítat, kolik kalorií potřebujete ke snížení nebo zvýšení denní dávky, abyste zhubli nebo naopak přibrali.
Je to nutné
- - kalkulačka;
- - hodiny;
- - váhy.
Instrukce
Krok 1
Pro každého člověka má hodnota průměrného denního příjmu kalorií jiný význam. Záleží na několika důvodech:
- pohlaví (muži vyžadují více kalorií);
- hmotnost a výška;
- věk (čím mladší, tím vyšší je potřeba kalorií);
- fyzická aktivita.
Krok 2
Denní sazbu kilokalorií můžete vypočítat pomocí Harris-Benediktovy metody.
Nejprve určete danou normu v klidu, tj. když nic neděláte. Chcete-li to provést, vložte své jednotlivé hodnoty do vzorců:
Pro muže: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L,
kde SNKp je denní příjem kalorií v klidu v kilokaloriích; G - hmotnost v kg; H - výška v cm; L - věk v letech.
Pro ženy: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Například pokud jste muž, váha - 80 kg, výška - 180 cm, věk - 42 let, pak bude denní míra klidových kilokalorií pro vás: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Krok 3
Nyní musíte toto číslo vynásobit korekčním faktorem, který závisí na vaší fyzické aktivitě během dne. Koneckonců, člověk vedoucí aktivní životní styl utrácí více energie, což znamená, že jeho potřeba kalorií je vyšší.
Pro přesný výpočet zapište svůj den doslova po hodinách (pořiďte „fotku“dne). Napište všechna data do tabulky:
V prvním sloupci uveďte své zaměstnání (například spánek, ranní cvičení, snídaně, chůze …).
Ve druhém trvání aktivity v hodinách (2; 0, 25; 04 atd.).
Ve třetím sloupci vyplňte doporučené koeficienty pro tento typ aktivity. Jejich význam lze najít na internetu nebo v odborné literatuře.
Ve čtvrtém výsledek vynásobení koeficientů dobou trvání v hodinách.
Výsledkem je, že po přidání druhého sloupce byste měli dostat 24 hodin (den). Výsledek přidání čtvrtého sloupce vydělte 24, abyste získali cvičební poměr pro váš denní režim.
Krok 4
V případě, že nemáte schopnost (nebo touhu) dodržet načasování, použijte průměrné hodnoty koeficientů fyzické aktivity pro různou intenzitu práce (tabulka 1).
Vynásobením denní rychlosti kalorií v klidu získaným koeficientem získáte požadovanou hodnotu. Udává, kolik kalorií během dne musíte spotřebovat, abyste udrželi své tělo v normálním stavu.
Krok 5
Chcete-li převést skutečná jídla, která konzumujete během dne, v kilokalóriích, použijte tabulku číslo 2.
