Výpočet kalorií je jednoduchý proces, ale velmi užitečný pro muže i ženy. Nezáleží na tom, zda máte navíc nebo ne. Díky správě příjmu kalorií ve své stravě můžete udržovat normální hmotnost nebo ji v případě potřeby zvýšit nebo snížit.
Výpočet denní sazby
Existuje obecně přijímaný vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií na základě výšky, hmotnosti a věku. Vypadá to takto:
(výška - věk) x 6 + (hmotnost x 20), kde výška v cm, věk v letech a hmotnost v kilogramech.
Pokud máte poměrně mobilní obrázek, bude tento vzorec fungovat za vás. Avšak vzhledem k tomu, že úroveň fyzické aktivity každého během dne je výrazně odlišná, mohou mít dva lidé se stejnou výškou, hmotností a věkem zcela odlišný denní kalorický příjem. Proto je lepší použít dokonalejší vzorec, který vám umožní vypočítat denní výdej energie.
Pro osoby ve věku 18-30 let: (0 0621 x hmotnost v kg + 2, 0357) x 240
Pro 31-60 let: (0, 0342 x hmotnost v kg + 3, 5377) x 240
Více než 60 let: (0, 0377 x hmotnost v kg +2, 7546) x 240
Vynásobte výslednou hodnotu o 1, 1, pokud vedete sedavý životní styl, o 1, 3 - mírně aktivní životní styl, nebo o 1, 5, pokud vaše práce vyžaduje fyzický výdaj nebo aktivní sport. Vypočítejte tedy svůj denní příjem kalorií, při kterém bude vaše váha přibližně ve stejném stavu.
Pokud chcete zhubnout, odečtěte od této hodnoty 20%. Pokud naopak potřebujete přibrat, přidejte 20%.
Vezměme si například 30letou ženu, která váží 65 kg a vede sedavý životní styl. Pomocí výše uvedeného vzorce získáte hodnotu 1603 Kcal. Pokud chce zhubnout, musí z tohoto čísla odečíst 20%, tedy 320 kcal. Výsledkem je, že denní příjem kalorií této ženy bude 1283, dokud nebude dosaženo požadovaného výsledku.
Zbývá jen spočítat, kolik kalorií denně konzumujete. Chcete-li to provést, musíte pečlivě sledovat stravu a zapsat si vše, co jíte. Vytvořte speciální tabulku, kterou budete mít po celý den. Zadejte do něj údaje o produktech s uvedením jejich hmotnosti (alespoň přibližné). Dále pomocí tabulky kalorií vypočítejte svůj individuální denní příjem kalorií. Porovnejte získané hodnoty s vypočítanou normou a v případě potřeby upravte stravu, odstraňte z ní přebytečné potraviny nebo je nahraďte jinými - méně či více kalorickými.
Správné rozložení příjmu kalorií
Aby vám výpočet obsahu kalorií ve vaší stravě skutečně prospěl, musíte čísla nejen sledovat, ale také je správně rozložit po celý den. Rozdělte svůj den na 5 jídel: snídaně, oběd, oběd, odpolední čaj a večeře. Pokuste se jíst většinu vysoce kalorických potravin na snídani a oběd (asi 25%, respektive 35% z celkového kcal), o polovinu méně na oběd a večeři a jen asi 10% na odpolední svačinu.
Například pokud je váš denní příspěvek 1400 kcal, pak byste měli sníst 350 kcal na snídani, 210 kcal na oběd, 490 kcal na oběd, 140 kcal na odpolední svačinu a 210 kcal na večeři.
