Počítání kalorií je jedním z nejúčinnějších a nejpohodlnějších způsobů, jak kontrolovat svůj jídelníček: rozhodujete se, jaké potraviny a kolik jíte. Jak správně sestavit jídelníček s ohledem na obsah kalorií ve výrobcích za účelem hubnutí?
Je to nutné
- - tabulka obsahu kalorií ve výrobcích;
- - kalkulačka;
- - kuchyňské váhy;
- - notebook;
- - komplex multivitaminů.
Instrukce
Krok 1
Zjistěte svůj základní metabolismus (BOV) - počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v klidu. Jedná se o minimum, stravování, díky kterému udržíte svoji váhu stabilní, bez hubnutí nebo přibývání na váze a zároveň bez fyzické námahy. Abyste zhubli, musíte konzumovat o něco méně kalorií, než tělo potřebuje. Potřebný kalorický deficit můžete vytvořit, pokud konzumujete o 10–20% méně kalorií, než vyžaduje váš základní metabolismus. Nebo můžete přidat fyzickou aktivitu: pomáhají nejen spalovat kalorie, ale také zrychlují metabolismus, napínají pokožku a svaly. BOV se vypočítá podle vzorce: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk + 5 - pro muže;
10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk - 161 - pro ženy.
Krok 2
Nehladovět Pokud budete příliš horlivě stravovat, riskujete zpomalení metabolismu. Když po dlouhou dobu pociťujete silný hlad, vaše tělo začne věřit, že svět je z nějakého důvodu ponechán bez jídla. V případě hladových časů má tělo připraven speciální úsporný režim: tělo se nyní bude velmi zdráhat utrácet každou kalorii. To znamená, že váš metabolismus se zpomalil. Ztráta hmotnosti v tomto případě bude mnohem pomalejší. Abyste tomu zabránili, jezte často malá jídla. Je to paradoxní, ale odborníci na výživu považují režim s 5 jídly za ideální.
Krok 3
Upřednostňujte nízkokalorické potraviny. V ideálním případě by maximální obsah kalorií ve 100 gramech jídla neměl překročit 250-300 kcal.
Krok 4
Počítejte a zaznamenávejte spotřebované kalorie. K určení obsahu kalorií v hotové misce budete potřebovat přesnou kuchyňskou váhu, kalkulačku a tabulku kalorií. Pomocí všech těchto nástrojů můžete přesně vypočítat počet kalorií v jedné snědené porci. Zapište si vše, co během dne jíte, do samostatného poznámkového bloku: tímto způsobem budete brát v úvahu každou kalorii, kterou jíte.
Krok 5
Jezte velké množství jídla. Jeden malý sendvič může mít více kalorií než velká mísa polévky. Po sendviči však brzy pocítíte opět hlad a porce polévky vám udrží pocit sytosti po dlouhou dobu.
Krok 6
Jíst vyváženou stravu. Tělo potřebuje pro správnou funkci bílkoviny, tuky a sacharidy. Pro kompetentní a efektivní hubnutí byste neměli úplně opustit žádný z těchto prvků: to může vést k nemoci. Předpokládá se, že denní příjem bílkovin pro člověka je 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti a potřeba bílkovin se zvyšuje, pokud sportujete. Mnoho lidí věří, že pro hubnutí se musíte vzdát sacharidů. Není tomu tak: denní příjem sacharidů je 2 gramy na kilogram lidské hmotnosti. Stojí za to omezit příjem tuku, ale jejich úplné vyloučení je také nebezpečné pro vaše zdraví. Snažte se konzumovat ne více než 1 gram tuku na kilogram hmotnosti. Současně je žádoucí, aby alespoň polovina spotřebovaných tuků byla rostlinného původu.
Krok 7
Vezměte multivitamin. Ztráta hmotnosti je pro tělo stresující. Navíc v důsledku podvýživy riskujete nedostatek vitamínů a minerálů. Pro doplnění nedostatku základních látek doporučují odborníci na výživu doplnit stravu komplexem vitamínů a minerálů.
