Sacharidy jsou hlavním a hlavním zdrojem energie, kterou tělo potřebuje. Proto, když dochází k výraznému snížení sacharidů (například při nízkosacharidových dietách), nejsou pocity letargie a únavy neobvyklé.
Sacharidy však mají jeden „vedlejší účinek“- jejich zvýšená konzumace vede k přibírání na váze. Jak být? Odpověď je jednoduchá - držte se pomalých (komplexních) sacharidů a snižte množství rychlých (jednoduchých).
Druhy sacharidů
Všechny sacharidy jsou rozděleny do dvou hlavních typů: jednoduché a komplexní. Jednoduché sacharidy zahrnují monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, maltóza, sacharóza). Komplexní sacharidy jsou zastoupeny skupinou polysacharidů - škrobu a vlákniny.
Komplexní sacharidy se také nazývají pomalé, protože proces jejich rozpadu trvá dlouho. Výsledkem je, že poskytují více energie a lepší sytost. Jednoduché sacharidy se vstřebávají po krátkou dobu a téměř úplně, a proto se jim říká „rychle“. Pocit plnosti po konzumaci tohoto typu sacharidů je krátkodobý.
Seznam potravin obsahujících pomalé (komplexní) sacharidy:
- Celozrnný chléb s otrubami, žitný chléb, celozrnný chléb
- Celozrnné těstoviny
- hnědá rýže
- Čočka, cizrna (cizrna)
- Suchý pravidelný hrášek, suché fazole
- Ovesné vločky
- Mléčné produkty
- Čerstvé ovoce
- Zelená zelenina, sója
- Hořká čokoláda
Příjem sacharidů
Kolik sacharidů musíte denně spotřebovat, abyste uspokojili energetické potřeby těla, ale nezlepšili se? Normou jsou 3 porce denně - to je 170-300 g, větší množství již může vést k přibývání na váze. Dospívající však mohou toto číslo zvýšit na 340–370 g.
Důležité! Sacharidy ve stravě by měly být převážně pomalé, zdroje rychlých sacharidů (sladkosti, pečivo, soda, zmrzlina atd.) By měly být minimalizovány
Jak udělat správnou stravu
Odhaduje se, že byste měli konzumovat 4-5 porcí vlákniny denně, 3 porce pomalých sacharidů a 1 porci ovoce.
- 1 porce vlákniny je 1 zelenina nebo 200 ml zeleninové misky
- 1 dávka pomalých sacharidů je 1 plátek celozrnného chleba o velikosti dlaně, sklenice vařených celozrnných těstovin nebo 200-300 ml vařené kaše.
- 1 porce ovoce je 1 ovoce nebo sklenice bobulí
