Základem zdravé výživy je správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Co by to mělo být? Jak se stravovat dobře a rozmanitě, aniž byste příliš přibrali?
Sacharidy
Sacharidy jsou jednoduché a komplexní. Jednoduché sacharidy se nacházejí v bílé rýži, pečivu, sladkostech, ovoci - jsou v těle úplně rozloženy, dodávají rychlý, ale krátkodobý pocit sytosti, který je po chvíli nahrazen novým útokem hladu. Je lepší omezit obsah těchto sacharidů ve stravě na minimum.
Konzumujete příliš mnoho jednoduchých sacharidů, pokud:
- Jezte sladké pečivo a pečivo každý den.
- Pijte sódu, džusy a nektary z krabic nejméně 4krát týdně.
- Přidejte cukr do každého šálku čaje a kávy.
- Jezte každý den sladký jogurt.
Komplexní sacharidy by měly tvořit přibližně 60% vašeho jídelníčku. Komplexní sacharidy obsahují vlákninu, která je dobrá k vyplnění a také zlepšuje trávení. Pocit plnosti po konzumaci komplexních sacharidů přetrvává po dlouhou dobu. Vyskytují se v obilovinách, celozrnném chlebu, otrubách, zelenině a ovoci.
Určitě nebudete přibírat, pokud budete jíst denně:
- 1 porce celozrnných cereálií
- 3 plátky celozrnného chleba
- 500-600 g zeleniny
- 1-2 plody
Protein
Proteiny hrají důležitou roli v lidském těle a jsou hlavním stavebním materiálem pro buňky a tkáně. Tělo musí vynaložit více energie na jejich asimilaci než na sacharidy - bílkovinné stravy jsou založeny na této vlastnosti bílkovin. Přebytek bílkovin, i když pomáhá zhubnout, však může být zdraví škodlivý, proto je lepší nepřekračovat denní dávku.
Hlavní zdroje bílkovin:
- Maso, ryby, vejce
- Luštěniny
- Sója
- Mléčné produkty
- Ořechy
Tuky
Velmi důležitá složka stravy, pokud však nechcete přibírat na hmotnosti, neměli byste jíst více než 50 g tuku denně. Pro ty, kteří ztrácejí váhu, je norma 30 g denně. Tuky jsou nenasycené (nacházejí se v rybách, ořechech a rostlinném oleji) a nasycené (maso, mléčné výrobky, máslo, kokosový a palmový olej). Ve stravě by měla být upřednostňována první - jejich množství by mělo být 2/3 z celkového množství tuku.
Jak snížit nasycené tuky:
- Upřednostňujte ryby a kuřecí maso před klobásami.
- Saláty dochuťte rostlinným olejem, ne majonézou.
- Vařte v rostlinném oleji, ne v másle.
- Jezte sýr s nízkým obsahem tuku.
