Jak víte, jedním z hlavních důvodů nadváhy je přejídání a všechny dietní rady se shodují na častém stravování, ale v malých dávkách. Jak ale víte, která část je malá?
Velikost porce a ruky
Nejjednodušší způsob, jak určit velikost porce, je ručně. Například objem bílkovinových pokrmů (maso, ryby, tvaroh, omeleta) by měl zhruba odpovídat velikosti vaší dlaně bez prstů. Nyní otevřete dlaň a roztáhněte prsty co nejširší - to je velikost vaší porce zeleniny. Pak sevřete ruku v pěst - odpovídá to porci sacharidů (obiloviny, těstoviny, bramborová kaše).
Pokud si vyberete ovoce na svačinu, mělo by také pohodlně zapadnout do dlaně vaší ruky. Rozhodli jste se natřít si chleba máslem? Odřízněte kousek o velikosti falangy jednoho prstu.
Jedna porce je …
Je velmi výhodné vypočítat velikost porce pomocí obvyklých měr objemu kuchyně - lžíce a sklenice. Je také dobré mít k dispozici kuchyňskou váhu.
1 dávka sacharidů je:
- 10 lžíce. celozrnné müsli
- 4 lžíce. lžíce vařených těstovin
- 3 lžíce. lžíce vařené rýže nebo kuskusu
- 2 malé brambory
- 1/2 celozrnné housky nebo pita chleba
- 1 krajíc chleba
1 dávka bílkovin je:
- 150 g vařených ryb nebo mořských plodů
- 150 g sójové misky
- 80 g vařeného hovězího nebo vepřového masa
- 90 g vařeného kuřete
- 2 vejce
- 4 lžíce. lžíce vařených luštěnin
1 dávka tuku je:
- 2 lžíce. lžíce zakysané smetany
- 1 dezertní lžíce rostlinného oleje
- 25 g ořechů nebo semen
1 porce mléčných výrobků je:
- 200 ml mléka
- 125 g jogurtu nebo kefíru
- 25 g tvrdého sýra
- 60 g tvarohu
1 porce ovoce je:
- 1 střední ovoce (jablko, pomeranč)
- 2 malé ovoce (kiwi)
- 1 velký kus melounu nebo melounu
- 1 šálek bobulí
- 1 polévková lžíce. lžíce sušeného ovoce
- 150 ml džusu nebo smoothie
Ukázkové menu pro daný den
A teď vypracujeme přibližné menu pro daný den, které vám umožní postupně zhubnout. Během týdne je lepší omezit příjem kalorií a o víkendech si můžete trochu odpočinout.
Denní menu pro pracovní dny:
- 6 porcí sacharidů
- 5 porcí zeleniny a ovoce
- 2 porce bílkovin
- 2 porce mléčných výrobků
- 1/2 až 1 dávku tuku
- lehký dezert za 100 kcal
Denní menu o víkendech:
- 8 porcí sacharidů
- 6 porcí zeleniny a ovoce
- 3 porce mléčných výrobků
- 3 porce tuku
- 2 porce bílkovin
- a lehký dezert za 200 kcal
