Boj s obezitou se stal v moderní společnosti obrovským problémem. Všichni si pamatujeme ty strašné, hladové diety, které vás zatočí a hrozí, že ztratíte vědomí. Nyní si vzpomeňme, jak se nenáviděné kilogramy v průměru vrátí týden po ukončení diety. Někdy se nejen vrátí, ale přivedou i „přátele“. Ale co je třeba udělat? Jak tedy zhubnout bez poškození zdraví a vrácených kilogramů? A je pravda, že pokud chcete zhubnout, musíte jíst méně?
Za prvé, měli byste pečlivě přemýšlet, opravdu potřebujete zhubnout? K tomu potřebujete znát index tělesné hmotnosti (BMI). Chcete-li určit BMI, musíte: umocnit svoji výšku v metrech (tj. Výšku 165 cm = 1,65 m) a poté vydělit svou váhu v kilogramech druhou mocninou vaší výšky. (Tj. S výškou 1,65 ma hmotnost 55 kg BMI se vypočítá takto: 55: (1,65 * 1,65) = 19,9). Nyní věnujte pozornost tabulce.
Předpokládejme, že jsou tvé obavy potvrzeny, že máš opravdu nadváhu. Nyní je důležité nedržet hladovku, ale přistupovat k výživovým úpravám moudře a musíte začít s kalorickým deficitem.
Nedostatek kalorií je jedinou podmínkou, za které budete hubnout! To znamená, že musíte udělat deficit a budete hubnout. Pojďme se ale podívat na to, co je deficit, jak ho vyrobit a co jíst. Kalorický deficit je, když tělo spotřebuje méně, než kolik utratí.
Nyní musíte vypočítat právě tento deficit. Můžete to udělat pomocí níže uvedených vzorců nebo pomocí všech druhů online kalkulaček.
Pro ženu: 9, 99 * hmotnost (kg) +6, 25 * výška (cm) -4, 92 * věk-161
Pro muže: 9, 99 * hmotnost (kg) +6, 25 * výška (cm) -4, 92 * věk + 5
Poté vynásobíme koeficientem aktivity: 1, 2 - sedavá práce, žádné tréninky 1, 375 - 1-3 tréninky týdně 1, 55 - 3-5 intenzivních tréninků týdně 1, 725 - denní tréninky
Dostaneme počet kalorií, stravování, na kterých nebudeme hubnout a ztloustneme (váhu si udržíme), ale zajímá nás deficit, takže odečteme 10–20% od získané hodnoty. Výsledný údaj je váš kalorický deficit. Pozor: nemůže to být méně než 1 000 kalorií, pokud jich máte méně - napište mi nebo to spočítejte. Měli byste také distribuovat BJU (40/30/30 pro hubnutí).
Když budete jíst toto množství kalorií (alespoň cokoli), zhubnete. Měli byste však vědět, že můžete jíst potraviny jako hamburgery, hranolky atd. Ano, budete hubnout. pokud nepřekročíte schodek, ale utrpí kvalita vašeho těla: objeví se celulitida a uvolněná kůže. Pokud se však rozhodnete ve prospěch zdravějších produktů, zhubnete a zbavíte se problémů s kvalitou těla. Pokud přidáte sport, stanete se obecně třešničkou na dortu.
Chtěl bych také dodat, že byste neměli zcela vyloučit své oblíbené ublížení. Na jeden den můžete přidělit 20% svého deficitu a jíst na nich svá oblíbená jídla, jako jsou hranolky a čokoláda, takže pro vás bude snazší se zabřednout.
