Získání svalové hmoty pouze silovým tréninkem je docela obtížné a kromě toho to bude trvat velmi dlouho. Proto je nesmírně důležité kombinovat sportovní aktivity se zdravou stravou, která se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů.
Instrukce
Krok 1
Vytvořte si stravu tak, aby 50–60% z ní bylo přiděleno potravinám obsahujícím sacharidy. Navíc je to složité, protože jednoduché sacharidy se vstřebávají příliš rychle z trávicího traktu, v důsledku čehož hladina cukru v krvi prudce stoupne a glukóza se změní na tuk. Nejlepší je jíst cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice, hnědé celozrnné pečivo, müsli a cereálie.
Krok 2
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny. Měly by zabírat asi 30% stravy. Jíst maso, zejména kuřecí s nízkým obsahem tuku, ryby a mořské plody, vejce, luštěniny, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky, je dobré pro získání svalové hmoty. Nejcennější z nich jsou tvaroh, sýry, mléko, kefír. Vejce lze konzumovat na 5-8 kusů denně, pokud je tělo dobře snáší. Ale bílkoviny z hub lidé prakticky neabsorbují, takže tento produkt je pro růst svalů zbytečný.
Krok 3
Uvědomte si vlákninu, jejíž konzumace pomáhá zlepšit trávení. Proto je také důležité každý den jíst čerstvou zeleninu bez škrobu. Nemělo by jich však být hodně - stačí 10% z celkového množství spotřebované potravy, jinak nebude mít čas trávení a vstřebávání tělem.
Krok 4
Zahrňte do stravy malé množství tuku. Nejlepší je, když je živočišného původu. Nejlepší možností je jíst hodně mastných ryb několikrát týdně. V tomto případě tělo přijme dostatečné množství tuku.
Krok 5
Postupně zvyšujte příjem kalorií z jídla, které jíte. K nárůstu svalové hmoty dojde, pouze pokud je množství spotřebovaných kalorií větší než spotřebované. Když přírůstek hmotnosti začíná být 800 g týdně, přestaňte zvyšovat kalorický obsah potravy, jinak si tělo začne ukládat tuky.
Krok 6
Dodržujte dietu. Pro získání svalové hmoty jsou důležitá nejen specifická jídla a jejich množství, ale také frekvence jídla. S vylepšeným silovým tréninkem musíte jíst 4-5krát denně, protože je velmi důležité, aby tělo dostávalo energii včas.
Krok 7
Pít hodně vody. Při silovém tréninku je důležité zůstat hydratovaný. Proto byste si v žádném případě neměli zapírat čistou vodu, když pocítíte žízeň. V ideálním případě by tělo mělo každý den přijímat 3 litry tekutin, včetně těch, které jsou již obsaženy v potravinách.
Krok 8
Poslouchejte své tělo, protože je individuální. Někteří potřebují trochu více bílkovin, aby získali svalovou hmotu, zatímco jiní potřebují sacharidy. To je důvod, proč je důležité samostatně si přizpůsobit stravu na základě charakteristik práce vašeho těla.
