Chcete nabrat svalovou hmotu, ale nevíte jak? Tento článek zodpoví většinu otázek.
Správná výživa
Aby si tělo vybudovalo svaly, potřebuje nejprve správnou výživu. To je chápáno jako příjem tělem všech prospěšných živin ze zdravých potravin. Doporučuje se jíst každé 3 hodiny ve stejnou dobu. Je lepší jíst často, ale málo, než zřídka, ale hodně.
Jídlo je třeba obměňovat. Nemůžete jíst jen rýži nebo pohanku. Musíte promíchat. Například ovesné vločky ráno, rýže odpoledne, pohanka večer. Je také velmi důležité pít hodně vody. Minimálně tři litry denně.
Protein
Je to stavební materiál těla. Proteiny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty. Bez nich nemůžete budovat svaly. Bílkoviny by měly být ve stravě asi 30%. Velké množství z nich se nachází ve vejcích, rybách, masu, mléčných výrobcích, luštěninách. Nemůžete jíst pouze jeden typ bílkovinných produktů, například pouze kuřecí maso. Ve stravě je nutné kombinovat různé proteinové produkty, aby tělo dostalo kompletní sadu aminokyselin.
Sacharidy
Dávají tělu energii. Sacharidy by měly tvořit 50% stravy. Existují jednoduché a složité. Je lepší částečně opustit jednoduché, protože díky nim můžete získat přebytečný tuk. Obsahuje cukr, ovoce, sladkosti, mléčné výrobky. Ale nemůžete se vzdát mléčných výrobků (díky nim tělo získává bílkoviny) a ovoce (obsahují spoustu živin a vlákniny).
Většinou by do stravy měly být zahrnuty komplexní sacharidy. Obsažené v obilovinách, obilovinách, těstovinách z tvrdé pšenice.
Tuky
Nezbytné pro udržení zdraví v těle. Bez nich se stav pokožky, nehtů a celého těla zhorší. Tuk by měl tvořit 20% stravy. Obsažené v olejích, ořechech, sýru.
Zelenina
Nezbytné pro získání vlákniny. Na druhé straně je nutné zlepšit trávení a lepší asimilaci bílkovin v těle. Vlákno se nachází v ovoci a zelenině.
Kalorie
Pro růst svalů musíte získat asi o 500 kalorií více, než kolik vydáme. Kolik kalorií potřebuje každý jednotlivec, zjistíte v kalkulačce kalorií. Musíte vědět, že 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, 1 gram sacharidů obsahuje 4 kalorie, 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. Na základě toho můžete udělat dietu. Tyto kalorie je třeba získávat ze zdravého jídla, nikoli z nezdravého jídla a podobně.
Cvičení
Bez řádného tréninku a dobrého spánku, stejně jako dalších faktorů, je nepravděpodobné, že budete schopni nabrat svalovou hmotu. Ale o tom více v následujících článcích.
Výsledek
Pro získání svalové hmoty tedy potřebujete:
1. Jezte správně a ve stravě používejte zdravá jídla.
2. Správně distribuujte bílkoviny, tuky a sacharidy ve stravě.
3. Vezměte si jídlo současně.
4. Pijte hodně vody.
5. Jezte přibližně každé 3 hodiny.
6. Cvičte správně.
7. Spěte alespoň 7-8 hodin.
8. Existuje zelenina a ovoce.
