Téma správné výživy je relevantní nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Nezáleží na tom, zda cvičíte doma nebo v tělocvičně: pro růst svalů musíte pečlivě sledovat stravu a stravu.
Obecně se uznává, že stravě se obávají pouze dívky s hubnutím, ale není tomu tak. Svalové zisky, o kterých sní začátečníci i zkušení sportovci, jsou také nemožné bez pečlivého plánování denní stravy. Na rozdíl od hubnutí vyžaduje přibývání na váze speciální přístup k výživě.
- Ve stravě musí být bílkoviny. Je to stavební kámen pro svaly a bez dostatku bílkovin je nemožné budovat svalovou tkáň. V průměru na 1 kg hmotnosti dospělý potřebuje 2-3 g bílkovin na pozadí fyzické námahy.
- Kromě bílkovin vyžaduje sval také sacharidy. Jedná se o zdroj energie, bez kterého není možné poskytnout tělu dostatečné množství kalorií. Kalorická jídla jsou vhodná pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo jsou na sportovní sušičce. Pokud nabíráte svalovou hmotu, kalorický deficit výsledky jen oddálí - tělo začne hubnout nejen na úkor tuku, ale také na úkor svalů.
- Strava by měla být co nejvíce vyvážená a obsahovat maximum potřebných mikro- a makroživin.
Kolik kalorií potřebujete při přibírání na váze?
Míra kalorií pro každou osobu je individuální - pro sestavení kompetentní stravy je třeba vypočítat vlastní koridor spotřeby energie. Pokud však dáváte pozor na průměrné hodnoty, pak dospělý s průměrnou výškou a hmotností za den vyžaduje od 2 000 do 2 500 kcal. S nárůstem fyzické aktivity roste také potřeba zdrojů energie. Sportovec, který se věnuje vzpírání, někdy vyžaduje až 3 500 kilokalorií denně, v závislosti na tělesné hmotnosti.
Jak dosáhnout růstu svalů?
Po každém tréninku je nutné zavřít takzvané „sacharidové okno“. Do půl hodiny po dokončení cvičení můžete a měli byste jíst zdravé a rychle stravitelné sacharidy - například proteinové tyčinky, sušené ovoce, banány. Proteinový koktejl po tréninku doplní nedostatek bílkovin a zabrání úbytku svalové hmoty.
Kromě bílkovin a sacharidů musí strava sportovce obsahovat i tuky. Při správné úrovni fyzické aktivity nebudete moci přibrat, naopak tuky vytvoří potřebný přebytek kilokalorií, díky kterému začne zrychlený růst svalů. V opačném případě zůstávají pravidla stravy pro sportovce při přibývání na váze univerzální - je nutné jíst často a zlomkově, v malých dávkách, dodržovat stejné intervaly mezi jídly, stejně jako pít dostatek vody a sledovat rovnováhu stravy.
