Vitamíny (z lat. Vita - život) jsou pro člověka nezbytné k udržení imunity a produkci látek nezbytných pro životně důležitou činnost. Většina vitamínů v lidském těle není syntetizována, proto je důležité doplnit potřebný přísun z vnějšího prostředí - pomocí přípravků a potravin obsahujících vitamíny.
Je to nutné
- - maso a ryba
- - obiloviny
- - ovoce a zelenina
- - semena a ořechy
- - bobule
- - fermentované mléko a mléčné výrobky
Instrukce
Krok 1
Vitamin A (retinol, karoten). Týká se vitaminů rozpustných v tucích, absorbovaných pomocí žluči během štěpení tuků. Dospělý člověk by měl dostat alespoň 900 mikrogramů vitaminu A denně. Syntetizováno tělem. Zvyšuje odolnost dýchacího systému vůči infekcím, zlepšuje zrak a poskytuje zdravý vzhled vlasům, pokožce a nehtům. V kombinaci s vitaminem C jej chrání před oxidací. Retinol se nachází v následujících produktech: mrkev, máslo, mléko, sýr, hovězí játra, tresčí játra, granulovaný kaviár, rybí olej, kuřecí vejce, mastný tvaroh. Karoten se nachází v rakytníku, šípcích, rajčatech, zelí, vlašských ořechech, červené paprice, červených jablkách, dýni, melounu, horském popele, jahodách, melounu, broskvích a mletých okurkách.
Krok 2
Vitamin B1 (thiamin). Tělo není syntetizováno. Norma za den pro dospělého je 1,5 mg. Zlepšuje práci gastrointestinálního traktu, reguluje práci kardiovaskulárního systému. Pomáhá tělu vyrovnat se se stresem a nemocemi. Je to obzvláště nutné v pooperačním období, protože aktivně pomáhá člověku zotavit se. Jako vitamin rozpustný ve vodě vyžaduje thiamin denní doplňování. Vitamin B1 se nachází v hovězím, jehněčím, vepřovém a králičím mase. Pohanka, perličkový ječmen, krupice, oves a pšeničné krupice jsou také obohaceny o thiamin. Rovnováhu tohoto vitaminu lze doplnit čajem, kakaem, žitným chlebem, bramborami, červeným zelím, zelenou paprikou a zeleným hráškem.
Krok 3
Vitamin B2 (riboflavin). Nesyntetizováno. Norma pro dospělého: 1, 8 mg / den. Snižuje únavu očí, podílí se na metabolických procesech a reprodukčních funkcích těla, podporuje rychlé hojení ran. Špičkové potraviny obsahující velké množství vitamínů: mandle, pšeničné otruby, houby shitaki, tuřín, ředkvičky, česnek, zelené fazole, mléčné výrobky.
Krok 4
B3 (niacin, kyselina nikotinová) se podílí na syntéze bílkovin a tuků. Důležitou funkcí B3 je jeho schopnost kontrolovat hladinu glukózy (cukru) v krvi. Míra spotřeby: 2–18 mg denně, v závislosti na věku. Nalezeno v mase a rybách, stejně jako luštěninách a zelené zelenině.
Krok 5
B5 (kyselina pantothenová) podporuje produkci energie a neurotransmiterů (látky podílející se na přenosu nervových impulsů), reguluje mozkové procesy, zvyšuje vytrvalost ve stresových situacích a podílí se na syntéze protilátek. Vědci se domnívají, že je to tento vitamin, který pomáhá udržovat tělo ve vynikající kondici, protože vám umožňuje aktivně rozkládat tuky a snižuje hladinu cholesterolu v krvi o 15%. Denní příjem: 5-10 mg. Nejlepšími přírodními zdroji vitaminu B3 jsou játra, ledviny, maso, srdce, vejce, zelená zelenina, pivovarské kvasnice, semena a ořechy.
Krok 6
B6 (pyridoxin) se stejně jako všechny vitamíny skupiny B podílí na zpracování sacharidů i na tvorbě krve. Za důležitou funkci vitaminu B6 se považuje účast na produkci hormonů a syntéze nukleových kyselin, které zabraňují stárnutí těla. Je syntetizován v těle střevní mikroflórou. Většina pyridoxinu se nachází v bramborách, otrubách, špenátu, lískových oříšcích, třešních, pomerančích a avokádu. Denní potřeba pyridoxinu v těle je 2 mg.
Krok 7
B7 (biotin) se nachází téměř ve všech potravinách, ale v malých dávkách. Zdravá střevní mikroflóra je schopna syntetizovat dostatek biotinu.
Krok 8
B9 (kyselina listová). Denní požadavek: 200 mcg. Doporučeno pro těhotné ženy, protože se aktivně podílí na tvorbě plodu. Kyselina listová urychluje průběh různých chemických reakcí v těle a zvyšuje obsah hemoglobinu. Nalezeno v zelené zelenině a ovoci, hlávkovém salátu, celozrnné mouce a medu.
Krok 9
B12 (kobalamin). Denní potřeba pro dospělého: 3-6 mcg. Charakteristickým rysem vitaminu je, že se podílí na tvorbě molekul DNA a je nezbytný pro dělení buněk. Hraje také důležitou roli při tvorbě myelinového obalu, který
zakrývá nervy. Tento vitamin je pro děti nepostradatelný, protože podporuje růst. Maximální obsah kobalaminu se nachází v hovězích játrech a jiných živočišných produktech.
Krok 10
Vitamin C (kyselina askorbová). Jeden z oblíbených vitamínů lidstva, protože je považován za hlavního ochránce těla v boji proti virovým a bakteriálním infekcím. Denní potřeba: 50-100 mg. Podporuje optimální hladinu kolagenu a bílkovin v kůži, vazech a kostech. Podporuje vstřebávání železa a podílí se na produkci adrenalinu. Vitamin C je silný antioxidant a chrání pokožku těla před volnými radikály. Nalezeno v citrusových plodech, třešních, rakytníku, černém rybízu, jablkách a kiwi. Šípky a paprika jsou bohaté na tento vitamin.
Krok 11
Vitamin D (jako cholekalciferol a ergokalciferol). Hlavní funkcí je zajistit vstřebávání vápníku z potravy. V kombinaci s vápníkem a fosforem udržuje zdravé zuby a kosti. Nedostatek vitamínů je okamžitě viditelný - krvácení z dásní, křivice. Denní příjem: 5 mcg (neboli 0,005 mg). Lidské tělo je schopné produkovat vitamin D v dostatečném množství při zvýšené expozici slunečnímu záření. Obsahuje: rybí olej, sardinky, sledě, losos, žloutek, máslo, mléko.
Krok 12
Vitamin E (tokoferol) je také antioxidant, užitečný při prevenci aterosklerózy. Normalizuje práci svalů, endokrinních a pohlavních žláz. Zabraňuje rozvoji katarakty, podporuje rychlé hojení popálenin. Denní potřeba vitaminu E je 15 mg. Obsahuje: rostlinné oleje, arašídy, mandle, slunečnicová a dýňová semínka. Přítomnost tokoferolu je zaznamenána u některých druhů mastných ryb (losos, tuňák atd.).
Krok 13
Vitamin K hraje důležitou roli při normální funkci ledvin a srážení krve, pomáhá předcházet vnitřnímu krvácení a krvácení. Denní sazba: 0, 2-0, 3 mg. Obsahuje: zelenou listovou zeleninu (špenát, kale), zelený hrášek, zvířecí játra, sójový olej.
Obohaťte svůj jídelníček a nezapomeňte na přípravky s obsahem vitamínů, protože kvalita produktů je někdy velmi žádoucí a jedna tableta při snídani může vyplnit nedostatek základních vitamínů.
