Jaké vitamíny naše tělo zvláště potřebuje a kde je získat? Jaké potraviny byste měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku?
Instrukce
Krok 1
Vitamin A
Je užitečný pro vidění, je nezbytný pro obnovu sítnice a má pozitivní vliv na tělo jako celek. Při nedostatečném množství je pokožka suchá, začíná se odlupovat a u dětí dochází k zpomalení růstu. S kritickým nedostatkem vitamínů se objevuje nemoc „šeroslepota“. Vitamin A se nachází v mrkvi, dýni, špenátu, savojském zelí, merunkách, tomelu, vejcích, játrech a sýrech. Doporučená dávka je 0,9 mg / den.
Krok 2
Vitamin B1
Tento vitamin je důležitý pro nervové buňky, svaly a metabolismus sacharidů. S jeho nedostatkem mohou nastat poruchy nervového systému, krevní oběh a je pociťována celková nevolnost. Potraviny obsahující vitamíny: celozrnný chléb, pšeničné klíčky, luštěniny, ovesné vločky, slunečnicová semínka, brambory, hnědá rýže, bobule. Doporučená dávka je 1,2-1,4 mg / den.
Krok 3
Vitamin B2
Podílí se na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů v těle. S jeho nedostatečností je zaznamenána retardace růstu a úbytek hmotnosti, v koutcích úst se tvoří praskliny. Obsahuje mléko, mléčné výrobky, sýr, vejce, hovězí játra, pivovarské kvasnice. Doporučená dávka je 1,5 - 1,7 mg / den.
Krok 4
Kyselina pantothenová (B5)
Je důležitý pro metabolismus v těle, má pozitivní vliv na růst vlasů a stav pokožky. V případě nedostatečnosti jsou zaznamenány kožní léze, u dětí - zpomalení růstu. Obsahuje následující produkty: celozrnný chléb, hovězí játra, droždí, luštěniny, brokolice, houby. Doporučená dávka je 8 mg / den.
Krok 5
Vitamin B6
Tento vitamin je prospěšný pro nervový systém, je důležitý pro metabolismus bílkovin v těle a je nezbytný pro tvorbu červených krvinek. V případě nedostatečnosti se může objevit hyperexcitabilita, kožní léze a anémie. Obsahuje sójové boby, naklíčená zrna, maso, mořské ryby, banány, zelená cibule, zelí, papriky. Doporučená dávka je 1,6 - 1,8 mg / den.
Krok 6
Kyselina listová (B9)
Přítomnost tohoto vitaminu je důležitá pro tvorbu krve a dělení buněk. Známky nedostatečnosti: anémie, změny na sliznici. Vysoký obsah kyseliny listové je zaznamenán v játrech, kvasnicích, chřestu, řepě, špenátu. Doporučená dávka je 0,16 mg / den.
Krok 7
Vitamin B12
Je nezbytný pro stavbu tělesných buněk a krvetvorbu. V případě nedostatečnosti se může objevit anémie. Obsahuje hovězí maso, játra, sýr, mléko, losos, žloutky. Doporučená dávka je 0,005 mg / den.
Krok 8
Biotin
Tento vitamin je důležitý pro metabolismus; v případě nedostatku mohou nastat změny kůže, vypadávání vlasů a celkové zhoršení. Obsahuje hovězí a vepřová játra, žloutky, mléko, ovesné vločky, naklíčená semínka, houby, květák, arašídy. Doporučená dávka je 0,05-2 mg / den.
Krok 9
Niacin
Podílí se na energetickém metabolismu těla. Nedostatek vitaminu A může vést k šupinaté pokožce, depresím, závratím. Obsahuje celozrnný chléb, luštěniny, otruby, mořské ryby, krůty, brambory. Doporučená dávka je 15-18 mg / den.
Krok 10
Vitamín C
Je velmi důležitý pro posílení imunity, intracelulárního metabolismu a vstřebávání železa. V případě nedostatečnosti je slabá odolnost těla vůči infekcím, pomalé hojení ran. Potraviny obsahující vitamín C: paprika, brokolice, špenát, fenykl, citrusové plody, kiwi, bobule. Doporučená dávka je 75 mg / den.
Krok 11
Vitamín D
Nutné pro tvorbu kostí a chrupavek. S nedostatkem, křehkostí a křehkostí kostí je zaznamenána, u dětí může dojít k zpomalení růstu. Tento vitamin se tvoří v kůži vystavením ultrafialovým paprskům. Vyskytuje se také v některých potravinách - tresčí játra, rybí olej, máslo, sýr a tvaroh. Doporučená dávka je 0,005 mg / den.
Krok 12
Vitamin E.
Je nezbytný pro růst a vývoj těla, chrání a udržuje vitamin A. Při jeho nedostatku se může objevit svalová atrofie a anémie. Obsaženo ve slunečnicových semenech, rostlinném oleji, obilovinách, luštěninách, ořechech, makrele. Doporučená dávka je 12 mg / den.
Krok 13
Vitamin K.
Potřebné pro srážení krve. Při nedostatku se může objevit zvýšená tendence ke krvácení. Vitamin K je produkován střevní mikroflórou, nachází se také v brokolici, savojském zelí, špenátu, zelených rajčatech, mléce, vejcích, vlašských ořechech. Doporučená dávka je 0,7-2 mg / den.
