Podle výzkumu vám zvýšení množství vlákniny ve stravě na 30 gramů denně umožní zhubnout stejně efektivně, jako kdyby člověk omezoval příjem kalorií a tuků.
Potraviny bohaté na vlákninu vám poskytnou dlouhotrvající sytost a další výhody pro vaši postavu.
Co je to vláknina
Vláknina je vláknina obsažená v rostlinných potravinách (ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny). Vláknina není trávena enzymy, ale interaguje s střevní mikroflórou. Průměrný denní příjem vlákniny u žen je 25-30 g, ve stáří - o 5 g méně.
Obsah vlákniny v potravinách
- 1/2 šálku otrub - 43 g
- 1 šálek vařené čočky - 15,6 g
- 1/2 šálku proso - 10 g
- 1/2 šálku ovesných vloček - 6 g
- 1 šálek hnědé rýže - 4 g
- 1 šálek vařených fazolí - 13,3 g
- 1/4 šálku dýňových semen - 4,1 g
- 1/4 šálku slunečnicových semen - 3 g
- 1 šálek vařené dýně - 5 g
- 1/2 šálku zelí - 4 g
- 1 jablko - 4 g
- 1 pomeranč - 7 g
- 1 tomel - 5 g
- 1 avokádo - 11,8 g
- 1 šálek vařené brokolice - 4,5 g
- 1 šálek vařené mrkve - 5,2 g
- 1 sklenice čerstvého zelí - 4, 2 g
- 1 syrová mrkev - 2 g
Výhody vlákniny
Vláknina pomáhá zlepšit trávení, má příznivý účinek na střevní mikroflóru, absorbuje toxiny a přebytečný cholesterol, čistí tělo a normalizuje váhu. A zde jsou některé další užitečné vlastnosti rostlinných vláken:
- Normalizace hladiny cukru v krvi.
- Zlepšení fungování imunitního systému.
- Zlepšení intestinální motility.
- Snižování rizika srdečních onemocnění.
- Ovládnutí hladu.
Jak zhubnout na vláknině
Denní příjem nejméně 30 gramů vlákniny vám pomůže zbavit se 8-10 kilogramů navíc za rok bez sportu a diety. Ukázalo se, že vláknina inhibuje vstřebávání kalorií, například 1 gram vlákniny může neutralizovat asi 7 kcal. Můžete tak výrazně snížit obsah kalorií ve stravě, aniž byste se uchýlili k dietním omezením.
Důležité! Neměli byste dramaticky zvyšovat množství vlákniny v nabídce, abyste nevyvolávali nadýmání - je lepší to dělat postupně, počínaje 20 g denně.
