Množství bílkovin, které člověk potřebuje ve své každodenní stravě, závisí na věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity a zdraví každého jednotlivce. Protein je makroživina nezbytná pro správný vývoj a každodenní fungování člověka. Živočišná bílkovina obsahuje celou řadu esenciálních aminokyselin, zatímco rostlinná bílkovina má nedostatek.
Kolik bílkovin člověk denně potřebuje
Průměrný dospělý muž potřebuje nejméně 56 gramů bílkovin denně, zatímco žena potřebuje o 10 gramů méně. Toto množství bílkovin lze získat konzumací dvou až tří dávek bílkovinných potravin. Sto gramů masa v průměru obsahuje asi 20 gramů kompletních bílkovin. V krabici jogurtu o hmotnosti 250 gramů je bílkovina asi 10 gramů, v šálku plnotučného mléka - 8 gramů bílkovin. Chcete-li získat plnou dávku bílkovin z rostlinných potravin, musíte vařit a jíst asi 3 šálky sušených fazolí.
Nedostatek bílkovin vede k úbytku svalů a narušení některých životně důležitých funkcí těla.
Existují čtyři skupiny lidí, kteří potřebují konzumovat více bílkovin než kdokoli jiný. Tyto zahrnují:
- těhotné a kojící ženy;
- sportovci se silnou fyzickou námahou;
- lidé, kteří drží dietu a chtějí ztratit poměr tuků, ale zachovat si svalovou hmotu;
- vegani a vegetariáni, kteří se vzdali živočišných zdrojů bílkovin.
Vědci spekulují, že příliš mnoho bílkovin může nadměrně zatěžovat játra. Odborníci na výživu tvrdí, že bílkovinné potraviny by neměly tvořit více než třetinu celkové denní stravy.
Živočišná jídla bohatá na bílkoviny
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nejvyšším obsahem bílkovin není červené maso - hovězí nebo telecí, ale bílé - kuřecí nebo krůtí. Takže ve 100 gramech kuřecích prsou - 32 gramů bílkovin a ve stejném množství hovězího filé - jen 20. Bohatým zdrojem této makroživiny jsou ryby a mořské plody. Většina bílkovin se nachází v tuňácích, halibutech a lososech - asi 30 gramů na 100 gramů porce. U okouna, platýze, tresky, tilapie je o něco méně bílkovin, přibližně 20–25 gramů při stejné hmotnosti.
V mléčných výrobcích je hodně bílkovin - sýr, jogurt, tvaroh. Nízkotučné potraviny, které jsou považovány za zdravější, obsahují o něco méně makroživin. I nízkotučný tvaroh nebo sýr však obsahuje 8 až 16 gramů bílkovin.
Vejce jsou oblíbeným zdrojem bílkovin. Z jednoho středního slepičího vejce získá tělo nejméně 4 gramy bílkovin.
Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny
Ne nadarmo se vegetariánům a veganům doporučuje konzumovat ořechy každý den. Kešu oříšky, mandle, para ořechy mohou soutěžit v obsahu bílkovin s masnými výrobky. Jen ¼ šálku mandlí dodá 8-10 gramů bílkovin. Sto gramů arašídů nebo pistácií obsahuje asi 15-20 gramů užitečné makroživiny. Stejné množství bílkovin se nachází v podobné porci lněného nebo slunečnicového semínka.
Mnoho lidí ví, že luštěniny obsahují velké dávky bílkovin. Stogramová porce hotové čočky tedy obsahuje 9 gramů bílkovin, sójové boby - 11 gramů, cizrnu - 16 gramů a milované červené fazole - asi 7 gramů.
